Chướng bụng, đầy hơi, khó chịu sau ăn là tình trạng rất phổ biến, đặc biệt ở những người có hệ tiêu hóa yếu hoặc thường xuyên gặp các vấn đề như rối loạn tiêu hóa, hội chứng ruột kích thích (IBS) hay viêm đại tràng co thắt. Tin vui là có những bài tập yoga và massage bụng đơn giản, chỉ 5–10 phút mỗi ngày, có thể giúp bạn “giải phóng” hơi thừa, giảm tức bụng nhanh chóng và hỗ trợ nhu động ruột hoạt động đều đặn hơn.
Bài viết dưới đây hướng dẫn chi tiết cách thực hiện để bạn tự tập tại nhà và giảm khó chịu tức thời.
-
Phụ nữ sau sinh – vì sao dễ mệt, hay cảm lạnh, và cách phục hồi thể lực nhanh
-
Phân biệt “ốm do virus” và “ốm do cơ thể yếu” – cách chăm khác nhau để mau khỏi bệnh
Vì sao yoga và massage bụng giúp giảm chướng bụng?
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng các động tác xoay, nén và kéo giãn trong yoga giúp tăng tuần hoàn máu đến ổ bụng, kích thích nhu động ruột và đẩy hơi thừa ra ngoài.
Bên cạnh đó, massage bụng theo chiều nhu động ruột có thể:
- Giảm co thắt đại tràng
- Tăng sự di chuyển của khí và chất thải
- Giảm cảm giác đầy chèn, nặng bụng
- Hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột hoạt động tốt hơn
Tổng hợp hai phương pháp này, bạn sẽ có một “bộ đôi cứu nguy” hiệu quả mỗi khi bị đầy hơi khó chịu.
5 bài tập yoga giúp giảm chướng bụng tức thì
Tư thế gió giải (Pawanmuktasana) – bài “thần thánh” trị đầy hơi
Công dụng: Giải phóng hơi thừa, giảm đau bụng, kích hoạt nhu động ruột.
Cách làm:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân.
- Gập một chân kéo về sát ngực, hai tay ôm lấy đầu gối.
- Nhấn nhẹ đầu gối vào bụng trong 10–15 giây.
- Đổi bên, sau đó ôm cả hai chân vào bụng 20 giây.
Gợi ý: Thực hiện 2–3 lần/ngày khi bị đầy hơi.
Tư thế xoay cột sống (Supine Twist) – kích hoạt hệ tiêu hóa
Công dụng: Nén nhẹ các cơ quan ổ bụng, giúp đẩy hơi và giảm căng tức.
Cách làm:
- Nằm ngửa, hai tay dang ngang.
- Gập chân, xoay hai chân sang trái trong khi đầu quay sang phải.
- Giữ 20–30 giây rồi đổi bên.
Gợi ý: Kết hợp hít sâu để bụng mềm, giúp hơi di chuyển nhanh hơn.
Tư thế con mèo – con bò (Cat–Cow)
Công dụng: Giúp lưu thông khí trong đường ruột, giảm ợ hơi, đầy bụng.
Cách làm:
- Chống tay và gối xuống sàn.
- Hít vào, võng lưng xuống (con bò).
- Thở ra, cong lưng lên (con mèo).
- Lặp lại 10–15 nhịp.
Tư thế em bé (Child’s Pose)
Công dụng: Thư giãn dạ dày – ruột, giảm chướng bụng do stress hoặc căng thẳng.
Cách làm:
- Quỳ gối, ngồi lên gót.
- Gập người xuống, duỗi tay về phía trước.
- Giữ 30–60 giây, thở đều.
Tư thế tam giác xoay (Revolved Triangle)
Công dụng: Xoắn bụng mạnh, hỗ trợ đẩy khí bị “kẹt” trong ruột.
Cách làm:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Xoay người sang trái, tay phải chạm chân trái.
- Tay trái vươn lên cao, giữ 15–20 giây rồi đổi bên.
Massage bụng giảm đầy hơi trong 2 phút – ai cũng làm được
Massage bụng rất phù hợp cho người bận rộn hoặc đang khó chịu nhưng không tiện tập yoga.
Massage theo chiều kim đồng hồ
Cách làm:
- Đặt 3–4 đầu ngón tay lên vùng quanh rốn.
- Xoa nhẹ thành vòng tròn theo chiều kim đồng hồ trong 1–2 phút.
- Nhấn nhẹ ở vùng dưới rốn – nơi khí thường “tắc” lại.
Massage di chuyển hơi (I-L-U Massage)
Được dùng nhiều trong chuyên ngành tiêu hóa nhi khoa, nhưng người lớn cũng áp dụng rất hiệu quả.
- Bước 1 (I): Vuốt dọc bên trái bụng từ trên xuống.
- Bước 2 (L): Vuốt ngang từ phải sang trái rồi xuống dưới.
- Bước 3 (U): Vuốt từ dưới bụng bên phải sang trái, tạo hình chữ U ngược.
Tác dụng: giúp di chuyển hơi theo đúng chiều của đại tràng.
Khi nào nên tập để hiệu quả nhất?
- Sau ăn 30–60 phút
- Lúc bị đầy hơi, khó tiêu
- Trước khi đi ngủ để kích hoạt nhu động ruột
- Buổi sáng ngay khi thức dậy để “khởi động” tiêu hóa
- Không nên tập yoga ngay sau khi ăn no. Hãy thở thật chậm, giữ bụng mềm và thả lỏng tối đa.
Kết hợp gì để giảm chướng bụng bền vững hơn?
Yoga và massage giúp giảm triệu chứng tức thời, nhưng để hệ tiêu hóa khỏe lâu dài, bạn cần:
- Ăn chậm, nhai kỹ
- Hạn chế đồ uống có gas, rượu bia
- Bổ sung chất xơ hòa tan
- Tăng cường lợi khuẩn (probiotics) để cải thiện hệ vi sinh đường ruột
- Giảm stress – nguyên nhân lớn gây đầy hơi và rối loạn nhu động
Gợi ý sản phẩm hỗ trợ: IBS Tuệ Tĩnh giúp ổn định tiêu hóa từ gốc
Nếu bạn thường xuyên bị đầy hơi, chướng bụng, đi ngoài thất thường hoặc đau đại tràng, yoga – massage chỉ giúp giải quyết tạm thời. Vấn đề nằm sâu hơn ở niêm mạc ruột và hệ vi sinh đường ruột.
IBS Tuệ Tĩnh là sản phẩm hỗ trợ tiêu hóa được nhiều người dùng đánh giá cao nhờ:
- Chiết xuất thảo dược an toàn cho người bị viêm đại tràng, rối loạn tiêu hóa lâu năm
- Giúp giảm chướng bụng, đau quặn, đầy hơi
- Cân bằng hệ vi sinh – cải thiện tiêu hóa từ gốc
- Hỗ trợ giảm tái phát triệu chứng IBS và viêm đại tràng co thắt
Duy trì đều đặn kết hợp các bài tập trong bài viết sẽ giúp bạn giảm đầy hơi nhanh, tiêu hóa khỏe và ổn định hơn mỗi ngày.
Liên hệ ngay tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website để đặt hàng ngay nhé!
