Đầy hơi, chướng bụng, đau quặn sau ăn… là những triệu chứng “quen thuộc” với người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS). Trong vô số phương pháp cải thiện, chế độ ăn Low-FODMAP được xem là “tiêu chuẩn vàng” giúp giảm nhanh các triệu chứng liên quan đến đầy hơi—nhờ khả năng giảm lượng thức ăn dễ lên men trong ruột.
Vậy Low-FODMAP hoạt động thế nào? Ăn ra sao cho đúng, cho đủ và không thiếu chất? Cùng đi vào chi tiết ngay dưới đây.
Low-FODMAP là gì và tại sao giúp giảm đầy hơi?
FODMAP là viết tắt của các nhóm carbohydrate lên men nhanh trong ruột:
- F – Fermentable (có thể lên men)
- O – Oligosaccharides (fructans, galacto-oligosaccharides)
- D – Disaccharides (lactose)
- M – Monosaccharides (fructose hấp thu kém)
- A – And
- P – Polyols (xylitol, sorbitol…)
Ở người bình thường, các loại carb này chỉ gây hơi nhẹ. Nhưng ở người IBS, niêm mạc ruột nhạy cảm hơn, nhu động ruột thất thường hơn, khiến FODMAP dễ gây:
- Tăng sinh hơi và khí
- Căng tức bụng
- Co thắt ruột
- Đi ngoài lỏng hoặc táo bón
Khi giảm FODMAP trong khẩu phần, lượng khí sinh ra ít hơn, ruột ít bị kích thích hơn → giảm rõ rệt đầy hơi, sôi bụng, đau quặn.
Low-FODMAP có phải kiêng tuyệt đối không?
Không. Đây là chế độ ăn theo 3 giai đoạn, giúp bạn biết rõ mình nhạy cảm với nhóm FODMAP nào:
Giai đoạn 1 – Loại bỏ (2–6 tuần)
Giảm tối đa thực phẩm chứa nhiều FODMAP. Đây là giai đoạn giúp cơ thể “hạ nhiệt” và cải thiện triệu chứng.
Giai đoạn 2 – Tái thử nghiệm
Thử từng nhóm FODMAP một cách có kiểm soát để xem cơ thể phản ứng ra sao.
Giai đoạn 3 – Cá nhân hóa
Xây dựng chế độ ăn ổn định, phù hợp lâu dài với chỉ số dung nạp của riêng bạn.
Điều quan trọng nhất:
✔ Không loại bỏ vĩnh viễn
✔ Không ăn kiêng quá mức dẫn đến thiếu chất
✔ Cần kiên trì theo từng bước
Những thực phẩm nên tránh nếu bạn dễ đầy hơi vì IBS
Dưới đây là nhóm High-FODMAP thường gây đầy hơi mạnh:
Nhóm oligosaccharides
- Hành tây, tỏi
- Lúa mì (bánh mì, mì gói, pizza)
- Đậu gà, đậu đỏ, đậu lăng
Nhóm disaccharides (lactose)
- Sữa bò nguyên kem
- Kem, phô mai mềm
- Sữa chua không lactose-free
Nhóm monosaccharides (fructose cao)
- Mật ong
- Táo, lê, xoài
- Nước ép trái cây đóng chai
Nhóm polyols
- Kẹo cao su không đường
- Đào, mận, bơ
- Chất ngọt sorbitol, xylitol, mannitol
Những thực phẩm trên dễ lên men trong ruột → tăng sinh khí → đầy hơi nhiều hơn ở người IBS.
Thực phẩm Low-FODMAP bạn có thể ăn để giảm đầy hơi
Protein
✔ Trứng
✔ Thịt gà, thịt heo nạc, cá
✔ Tôm, mực
→ Ít carb lên men → ít gây đầy hơi.
Tinh bột
✔ Cơm trắng
✔ Yến mạch
✔ Khoai lang (lượng vừa)
✔ Bánh mì không gluten
→ Giữ năng lượng ổn định, không kích thích ruột.
Rau củ
✔ Cà rốt
✔ Dưa leo
✔ Bí đỏ
✔ Rau chân vịt
✔ Cà chua
→ Giúp tiêu hóa nhẹ nhàng, không sinh hơi quá mức.
Trái cây
✔ Dâu tây
✔ Việt quất
✔ Kiwi
✔ Chuối vừa chín
→ Hàm lượng FODMAP thấp, an toàn cho người IBS.
Gia vị – bí quyết giảm đầy hơi
✔ Dùng dầu tỏi (chỉ chiết từ dầu, không chứa FODMAP)
✔ Gừng – giảm co thắt ruột
✔ Nghệ – giảm viêm nhẹ
Hướng dẫn thực đơn Low-FODMAP 1 ngày cho người hay đầy hơi
Bữa sáng
- Cháo yến mạch nấu với chuối chín, thêm ít hạt chia
- 1 ly trà gừng ấm
- Bữa trưa
- Cơm trắng
- Ức gà áp chảo
- Bí đỏ hấp + salad dưa leo
- 1 quả kiwi
Bữa xế
- Sữa không lactose hoặc sữa hạt (óc chó, hạnh nhân không đường)
- Bữa tối
- Cá hấp gừng
- Rau chân vịt xào
- Khoai lang luộc (nhỏ)
Lưu ý:
– Nhai kỹ, ăn chậm giúp giảm thêm 20–30% lượng hơi sinh ra.
– Tránh nước có gas, nhai kẹo cao su, hút sỏi vì dễ nuốt khí.
Khi nào Low-FODMAP phát huy hiệu quả rõ nhất?
Thông thường:
- Sau 1–2 tuần: giảm đầy hơi rõ rệt
- Sau 3–4 tuần: ổn định nhu động ruột, giảm sôi bụng
- Sau 6 tuần: có thể bắt đầu tái thử nghiệm
- Low-FODMAP không chữa khỏi IBS, nhưng giúp kiểm soát tốt triệu chứng. Khi kết hợp cùng:
- Ngủ đủ
- Giảm căng thẳng
- Dùng probiotic phù hợp
→ hiệu quả giảm triệu chứng tăng mạnh hơn.
Giảm đầy hơi từ gốc với Low-FODMAP và hỗ trợ từ IBS Tuệ Tĩnh
Dù Low-FODMAP là “chìa khóa vàng” để đỡ đầy hơi, mỗi người IBS lại có mức độ nhạy cảm khác nhau. Đôi khi, bạn vẫn cảm giác chướng bụng, đau quặn dù đã ăn uống khá kỹ. Lý do là đại tràng co thắt – viêm – loạn khuẩn vẫn tồn tại.
Đây là lúc bạn có thể kết hợp thêm sản phẩm hỗ trợ như IBS Tuệ Tĩnh, với thành phần thảo dược giúp:
- Giảm co thắt đại tràng → giảm đau quặn, sôi bụng
- Giảm đầy hơi, chướng bụng nhờ ổn định nhu động ruột
- Hỗ trợ tái cân bằng hệ vi sinh đường ruột
- Phù hợp cho người IBS lâu năm, triệu chứng dai dẳng
Liên hệ ngay tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website để đặt hàng ngay nhé!
