Có bao giờ bạn vừa ăn xong mà một lúc sau lại “thèm thèm” gì đó? Cảm giác đói không chỉ là dạ dày trống rỗng. Đó là một “hệ thống cảnh báo” tinh vi do não bộ điều phối, nhận dữ liệu từ dạ dày, ruột, lượng đường trong máu, giấc ngủ và cả… tâm trạng. Hiểu đúng cơ chế sẽ giúp bạn chọn cách ăn hợp lý, no lâu hơn mà vẫn giữ vóc dáng và sức khỏe đường ruột ổn định.
-
Lúc chán ăn, lúc lại thèm ăn – cảnh báo cơ thể bạn đang gặp vấn đề gì?
-
Sôi bụng, bụng cứng như đá: Cảnh báo bệnh lý nào? Đừng chủ quan với dấu hiệu này!
Cảm giác đói là gì? Khác gì với “thèm ăn”?
- Đói (hunger): nhu cầu sinh lý, cơ thể cần năng lượng. Biểu hiện: cồn cào, bụng réo, mệt, mất tập trung.
- Thèm ăn (craving): nhu cầu tâm lý/giác quan, thường “nhắm” đến món cụ thể (đồ ngọt, chiên rán) dù năng lượng chưa thiếu.
- Mẹo nhanh: Uống một ly nước, chờ 10 phút và tự hỏi “mình có ăn bất cứ thứ gì không?”. Nếu có → thiên về đói thật. Nếu chỉ muốn trà sữa/khoai tây chiên → đó là thèm ăn.
Bộ chỉ huy ở đâu? Não bộ và hormone phối hợp
Trung tâm điều khiển là vùng dưới đồi (hypothalamus) trong não. Nó liên tục “đọc” các tín hiệu sau:
Ghrelin – “hormone đói”
- Tiết chủ yếu từ dạ dày khi rỗng.
- Tăng trước bữa ăn, giảm sau khi ăn.
- Ghrelin đi vào máu → báo với vùng dưới đồi: “Đã đến giờ nạp năng lượng!”
Leptin – “hormone no”
- Tiết từ mô mỡ.
- Khi năng lượng dự trữ dồi dào, leptin tăng → kìm cơn đói, giúp bạn ăn ít lại.
- Ngủ thiếu và stress kéo dài có thể làm giảm độ nhạy với leptin → dễ ăn quá mức.
Tín hiệu từ ruột và đường huyết
- Đường huyết giảm → đói tăng; bữa ăn giàu đường tinh luyện làm đường huyết lên nhanh rồi tụt cũng khiến bạn nhanh đói.
- Hormone ruột như GLP-1, PYY, CCK được tiết ra khi có đạm, chất béo lành mạnh và chất xơ → làm chậm rỗng dạ dày và gửi tín hiệu no.
Nhịp sinh học và cảm xúc
- Nhịp ngày–đêm ảnh hưởng ghrelin/leptin; ngủ muộn, ngủ ít thường làm bạn đói hơn vào hôm sau.
- Căng thẳng (cortisol tăng) có thể kích hoạt “ăn cảm xúc”, ưu tiên đồ béo–ngọt vì não muốn phần thưởng nhanh.
- Hộp kiến thức: Cơn đói thường tăng theo “đợt sóng”. Nếu bạn bận rộn lướt qua một đợt mà chưa kịp ăn, cảm giác đói có thể giảm tạm thời rồi lại tăng sau đó. Đừng để đến lúc “đói lả” mới ăn – rất dễ ăn quá tay.
Vì sao bạn nhanh đói? 7 thủ phạm phổ biến
- Bữa ăn thiếu đạm & chất xơ: Cơm – mì – bánh ngọt no nhanh nhưng tụt đường huyết sớm → đói trở lại.
- Ít chất béo tốt: Dầu ôliu, quả bơ, các loại hạt giúp no lâu, thiếu chúng bạn sẽ thấy “trống rỗng” sớm.
- Uống ít nước: Khát dễ bị “dịch” thành đói.
- Thiếu ngủ: Ghrelin tăng – leptin giảm → não liên tục “gọi” đồ ăn.
- Căng thẳng, lo âu: Kích hoạt thói quen ăn vặt năng lượng rỗng.
- Hoạt động thể lực tăng: Cơ thể cần nhiên liệu nhiều hơn – đói là tín hiệu bình thường.
- Một số bệnh lý/thuốc: Cường giáp, rối loạn đường huyết, hoặc thuốc như corticosteroid… có thể làm tăng cảm giác đói. Nếu nghi ngờ, nên gặp bác sĩ.
Ăn thế nào để no lâu nhưng vẫn nhẹ bụng?
Nguyên tắc 3 trụ cột: Đạm – Xơ – Béo tốt
- Đạm (20–30 g mỗi bữa): cá, trứng, đậu nành, ức gà… giúp tiết hormone no.
- Chất xơ (tối thiểu 25–30 g/ngày): rau lá xanh, củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu – làm chậm hấp thu, ổn định đường huyết.
- Chất béo tốt: dầu ôliu, hạt óc chó, hạnh nhân, mè, bơ – duy trì cảm giác no lâu hơn.
5 chiến lược thực tiễn
- Đĩa ăn “nửa rau”: ít nhất nửa đĩa là rau/củ; một phần tư là đạm; một phần tư là tinh bột nguyên cám.
- Bữa sáng giàu đạm: trứng + sữa chua Hy Lạp + trái cây ít đường → kéo dài no đến trưa.
- Tiền bữa bằng rau/súp trong: ăn 1 bát súp/đĩa salad trước bữa chính giúp giảm tổng năng lượng.
- Đồ ăn vặt thông minh: hạt + trái cây nguyên quả, bắp non luộc, yaourt không đường. Tránh bánh kẹo, trà sữa, snack.
- Nhịp ăn ổn định & ăn chậm: nhai kỹ, đặt đũa giữa các lần gắp, tối thiểu 15–20 phút/bữa để não kịp nhận tín hiệu no.
Đừng quên nước và giấc ngủ
- Uống nước rải đều cả ngày; thử 1 ly nước khi thấy đói bất chợt.
- Ngủ 7–8 giờ, cố định giờ đi ngủ – dậy để điều hòa ghrelin/leptin.
Dấu hiệu nên kiểm tra y tế
- Đói liên tục kèm sụt cân, khát nhiều – tiểu nhiều, tim đập nhanh.
- Đầy bụng, đau quặn, rối loạn đại tiện kéo dài. Khi đó, hãy gặp bác sĩ để loại trừ rối loạn nội tiết, chuyển hóa hay bệnh lý tiêu hóa
- Cảm giác đói là “bộ đàm” sinh tồn luôn hoạt động, do não bộ điều phối dựa trên ghrelin, leptin, hormone ruột, đường huyết, giấc ngủ và cảm xúc. Khi bạn ưu tiên đạm – xơ – béo tốt, ngủ đủ, uống đủ nước và ăn chậm, cơn đói sẽ đi vào khuôn khổ: no lâu, nhẹ bụng, ít ăn vặt.
IBS Tuệ Tĩnh – hỗ trợ hệ tiêu hóa nhạy cảm*
Nếu bạn có hệ tiêu hóa thất thường (dễ đầy hơi, chướng bụng, đau quặn, rối loạn đại tiện) thì việc kiểm soát cơn đói – no đôi khi trở nên khó khăn hơn vì bụng khó chịu khiến bạn ăn ít lúc này, ăn bù lúc khác. IBS Tuệ Tĩnh là sản phẩm hỗ trợ ổn định nhu động ruột và cân bằng vi sinh đường ruột, phù hợp cho người có triệu chứng kiểu viêm đại tràng co thắt/IBS.
Điểm nổi bật
- Hỗ trợ giảm đầy hơi, đau quặn, đi ngoài thất thường.
- Giúp ổn định nhu động, từ đó ăn uống dễ chịu hơn.
- Có thể dùng dài ngày theo hướng dẫn để duy trì hiệu quả ổn định.
Cách dùng (tham khảo): tuân thủ hướng dẫn trên nhãn hoặc tư vấn của chuyên gia y tế. Kết hợp chế độ ăn giàu chất xơ hòa tan, hạn chế thức ăn gây kích thích (quá cay, quá béo, rượu bia), ngủ đủ và quản lý stress để tối ưu hiệu quả.
*Lưu ý: Sản phẩm không phải là thuốc, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Nếu triệu chứng nặng/không cải thiện, hãy gặp bác sĩ.
Bạn đang gặp đầy hơi, đau bụng âm ỉ và “đói – no thất thường”? Thử điều chỉnh chế độ ăn theo hướng dẫn ở trên và tham khảo IBS Tuệ Tĩnh để hỗ trợ hệ tiêu hóa vận hành nhịp nhàng hơn. Chăm dạ dày – ruột khỏe, cơn đói sẽ trở lại đúng “tần số” tự nhiên!
Liên hệ ngay tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website để đặt hàng ngay nhé!
