Cảm giác đói cồn cào vào ban đêm là tình trạng rất nhiều người gặp phải. Dù đã ăn tối đầy đủ, chỉ vài tiếng sau cơ thể lại “lên tiếng”, khiến bạn muốn tìm gì đó để ăn, đặc biệt là đồ ngọt hoặc đồ giàu tinh bột. Điều này không chỉ gây tăng cân mà còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, hệ tiêu hóa và sức khỏe lâu dài.
Vậy tại sao lại hay đói vào ban đêm? Dưới đây là những lý do phổ biến nhất được chuyên gia dinh dưỡng và tiêu hóa giải thích rõ ràng, kèm cách khắc phục hiệu quả.
Bữa tối quá ít, thiếu dinh dưỡng
Nhiều người vì muốn giữ dáng nên giảm khẩu phần bữa tối quá mức: chỉ ăn rau, vài thìa cơm hoặc thậm chí bỏ bữa. Khi lượng calo nạp vào không đủ, đường huyết dễ bị giảm, dẫn đến:
- Đói nhanh
- Mệt mỏi
- Khó ngủ
- Bụng “réo” vào nửa đêm
Giải pháp:
Hãy đảm bảo bữa tối có đủ 3 nhóm dinh dưỡng:
- Đạm: thịt trắng, cá, trứng, đậu hũ
- Tinh bột tốt: khoai lang, gạo lứt, bánh mì nguyên cám
- Chất xơ: rau xanh, salad
- Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt
Một bữa tối cân bằng giúp bạn no lâu hơn và hạn chế cảm giác đói ban đêm.
Lịch ăn uống không phù hợp
Nhiều người ăn tối quá sớm, chẳng hạn 17h–18h. Đến 22h–23h khi chuẩn bị ngủ, cơ thể lại đói trở lại – đây là phản ứng rất bình thường của đồng hồ sinh học.
Giải pháp:
- Ăn tối cách giờ ngủ 2,5–3 giờ.
- Nếu phải ăn sớm, bạn có thể dùng thêm 1 bữa phụ nhỏ lúc 20h (sữa chua không đường, một ít hạt, trái cây ít ngọt).
Thói quen thức khuya làm tăng hormone đói
Khi thức quá muộn, cơ thể tăng sản xuất ghrelin – hormone gây cảm giác đói, và giảm leptin – hormone tạo cảm giác no. Điều này khiến bạn:
- Thèm đồ ăn nhanh
- Thèm đồ ngọt
- Muốn “ăn đêm” dù không thực sự đói
Ngoài ra, ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại và máy tính khiến đồng hồ sinh học rối loạn, làm cơn đói xuất hiện bất thường.
Giải pháp:
- Hạn chế dùng điện thoại sau 23h
- Ngủ trước 23h30
- Tập thói quen thư giãn nhẹ trước khi ngủ: giãn cơ, đọc sách, nghe nhạc
Căng thẳng kéo dài (stress) kích thích nhu cầu ăn đêm
Căng thẳng làm tăng cortisol – hormone khiến bạn thèm đồ ngọt, giàu tinh bột và thức ăn có lượng calo cao. Rất nhiều người biết rõ “không đói thật”, nhưng vẫn muốn ăn để giải tỏa cảm xúc.
Dấu hiệu thường gặp:
- Đói đêm dù đã ăn đủ
- Muốn ăn để giảm lo âu
- Đặc biệt thèm snack, trà sữa, bánh ngọt
Giải pháp:
- Tập hít thở thư giãn 5 phút
- Giảm công việc sát giờ đi ngủ
Uống thêm 1 ly nước ấm hoặc trà hoa cúc để an thần
Cơ thể mất nước khiến não “hiểu nhầm” thành đói
Nhiều người ít uống nước vào cuối ngày, khiến cơ thể bị thiếu nước nhẹ. Điều này có thể khiến bạn tưởng mình đang đói dù thực chất chỉ là khát.
Giải pháp:
Khi cảm thấy đói vào đêm, hãy uống 1 cốc nước ấm trước. Nếu cơn đói biến mất sau 5–10 phút, đó chỉ là cảm giác khát.
Vấn đề tiêu hóa khiến bạn nhanh đói hơn
Một số vấn đề đường ruột có thể khiến cảm giác đói xuất hiện liên tục, bao gồm:
- Rối loạn hấp thu
- Tăng axit dạ dày vào buổi tối
- Hội chứng ruột kích thích (IBS)
- Đại tràng co thắt
Những rối loạn này làm quá trình tiêu hóa diễn ra không ổn định, khiến cơ thể “hiểu nhầm” rằng bạn chưa nạp đủ năng lượng.
Dấu hiệu nên chú ý:
- Đau bụng âm ỉ về đêm
- Chướng bụng sau ăn tối
- Nhu động ruột hoạt động mạnh
- Đi ngoài không ổn định (lúc táo, lúc lỏng)
Giải pháp:
- Ưu tiên bữa tối dễ tiêu: cháo, soup, cá, khoai lang
- Giảm đồ chiên rán, cay nóng, thực phẩm khó tiêu
- Bổ sung probiotics để cân bằng hệ vi sinh đường ruột
Đói đêm có nguy hiểm không?
Phần lớn các trường hợp chỉ do thói quen ăn uống, sinh hoạt. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên đói đêm kèm theo:
- Khó ngủ
- Đầy hơi, đau bụng
- Đại tiện bất thường
- Mệt mỏi kéo dài
Thì đó có thể là dấu hiệu rối loạn tiêu hóa hoặc mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột và cần được kiểm soát sớm.
Làm sao hạn chế cơn đói ban đêm? – 6 cách đơn giản mà hiệu quả
- Ăn tối đủ chất, không bỏ bữa
- Uống đủ nước trong ngày
- Ngủ đúng giờ, hạn chế thức khuya
- Giảm đường, đồ ăn nhanh vào buổi tối
- Ăn thêm 1 bữa nhẹ dễ tiêu nếu cần
Chăm sóc hệ tiêu hóa bằng probiotics hoặc men vi sinh để ổn định nhu động ruột và giảm cảm giác đói giả.
Liên hệ ngay tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website để đặt hàng ngay nhé!
