Đầy hơi, trướng bụng là tình trạng mà hầu như ai cũng từng gặp: bụng căng cứng, khó tiêu, ợ hơi liên tục, đi lại nặng nề, ăn uống mất ngon. Điều thú vị là chế độ ăn uống có thể là nguyên nhân, nhưng đồng thời cũng là giải pháp đơn giản nhất để cải thiện cảm giác khó chịu này.
Vậy khi bị đầy hơi, trướng bụng nên ăn gì – và kiêng gì để bụng êm hơn? Bài viết dưới đây TS YHCT Đỗ Minh Hiền – Nguyên Trưởng Bộ môn YHCT Trường Đại học Điều dưỡng Nam Định – có vấn chuyên môn của Dược phẩm Tuệ Tĩnh sẽ giúp bạn hiểu rõ và áp dụng ngay trong từng bữa ăn.
Nguyên nhân thực phẩm gây đầy hơi, trướng bụng
Trước khi biết nên ăn gì, bạn cần hiểu vì sao thức ăn lại khiến bụng khó chịu:
- Thực phẩm khó tiêu làm chậm nhu động ruột, sinh khí nhiều.
- Đồ ăn sinh hơi mạnh (như đậu, bắp cải) khiến khí tích tụ trong ruột.
- Chất béo dư thừa khiến dạ dày tiêu hoá chậm, gây nặng bụng.
- Đồ uống có gas tăng lượng khí ngay lập tức.
- Đường khó hấp thu (FODMAP) lên men trong ruột, sinh hơi.
Nắm được nguyên nhân, bạn sẽ dễ dàng chọn đúng thực phẩm và giảm đầy hơi nhanh chóng.
Thực phẩm nên ăn khi bị đầy hơi, trướng bụng
Gừng – “vị thuốc” giảm đầy bụng hiệu quả
Gừng có khả năng làm ấm dạ dày, kích thích tiêu hoá, giảm co thắt đường ruột.
Cách dùng: Uống trà gừng ấm sau ăn 20–30 phút, hoặc thêm vài lát gừng khi nấu canh, cháo.
Sữa chua giàu probiotics
Probiotics giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, giảm khí sinh ra trong quá trình tiêu hoá.
Lưu ý: Chọn loại ít đường, ăn sau bữa ăn 1–2 giờ để hấp thu tốt.
Chuối chín
Chuối chứa kali giúp cân bằng điện giải, hỗ trợ nhu động ruột và giảm đầy hơi.
Đặc biệt, chuối dễ tiêu và phù hợp khi bạn đang khó chịu sau bữa ăn nặng.
Dứa
Enzyme bromelain trong dứa hỗ trợ phân giải protein, giảm tình trạng đầy bụng khó tiêu.
Nên ăn: 2–3 lát sau bữa ăn nhiều đạm.
Bạc hà
Tinh chất trong lá bạc hà giúp giảm co thắt dạ dày – ruột.
Dùng tốt nhất: Trà bạc hà hoặc nước ấm thêm vài lá.
Khoai lang
Khoai lang giàu chất xơ hòa tan, giúp nhu động ruột diễn ra nhẹ nhàng, giảm chướng bụng.
Lưu ý: Không ăn quá nhiều trong một bữa vì dễ gây… hơi thừa.
Nước chanh ấm
Chanh kích thích tiêu hoá, giảm cảm giác nặng bụng.
Cách dùng: Nước ấm + 1 lát chanh + 1 thìa mật ong.
Thực phẩm ít FODMAP
Nhóm thực phẩm ít gây lên men ruột, giảm sinh hơi:
- Thịt gà, cá
- Trứng
- Gạo trắng
- Bí đỏ
- Cải bó xôi
- Táo xanh
Rất phù hợp cho người hay bị đầy hơi mãn tính (như IBS).
Thực phẩm không nên ăn khi bị đầy hơi, trướng bụng
Đồ uống có gas, bia
Lượng khí đi vào cơ thể quá nhiều khiến bụng căng ngay lập tức.
→ Tránh hoàn toàn trong 24–48 giờ nếu đang đầy hơi.
Sữa và sản phẩm từ sữa
Nhiều người không dung nạp lactose mà không biết. Dẫn đến:
- Đầy hơi
- Ợ hơi
- Đi ngoài
→ Nếu uống sữa xong bị đầy bụng, nên chuyển sang sữa không lactose.
Các loại đậu (đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan)
Đậu chứa raffinose – loại đường khó tiêu khiến ruột lên men mạnh.
Lưu ý: Nếu buộc phải dùng, hãy:
- Ngâm đậu lâu
- Nấu thật nhừ
- Dùng lượng nhỏ
Bắp cải, súp lơ, cải brussels
Nhóm cải này dễ sinh gas khi lên men trong ruột.
→ Tránh nếu bạn đang chướng bụng hoặc có IBS.
Đồ chiên rán, nhiều mỡ
Chất béo làm dạ dày tiêu hoá chậm, gây nặng bụng, đầy hơi.
Ví dụ: khoai tây chiên, gà rán, xúc xích chiên.
Hành sống, tỏi sống
Hành tỏi chứa fructans – loại đường dễ gây khó chịu cho người bụng yếu.
→ Chỉ nên ăn đã nấu chín kỹ.
Bánh ngọt, nước có đường
Đường fructose và sorbitol trong bánh kẹo rất dễ gây lên men.
→ Người hay đầy hơi nên hạn chế hoàn toàn.
Kẹo cao su
Nhai kẹo cao su khiến bạn nuốt nhiều không khí, làm bụng đầy hơn.
Đồng thời, sorbitol có trong kẹo cũng là nguyên nhân gây chướng bụng.
Gợi ý thực đơn 1 ngày giúp giảm đầy hơi nhanh
Buổi sáng
- Cháo trắng/ yến mạch + vài lát gừng
- 1 hộp sữa chua ít đường
Buổi trưa
- Cơm trắng
- Cá hấp gừng
- Bí đỏ luộc
- Trà bạc hà sau ăn
Buổi xế
- 1 quả chuối hoặc 1 lát dứa
Buổi tối
- Cháo khoai lang loãng
- Ức gà áp chảo ít dầu
- Nước chanh ấm trước khi ngủ 1 giờ
Áp dụng 24–48 giờ là bụng sẽ nhẹ rõ rệt.
Khi nào đầy hơi là dấu hiệu bệnh lý cần đi khám?
Nếu bạn bị đầy hơi kèm theo các triệu chứng sau, cần khám sớm:
- Đau bụng kéo dài
- Tiêu chảy hoặc táo bón mãn tính
- Đi ngoài phân nhầy
- Buồn nôn, sụt cân
- Đầy hơi xuất hiện liên tục trong nhiều tuần
Đây có thể là dấu hiệu của
- Viêm đại tràng
- Hội chứng ruột kích thích (IBS)
- Viêm loét dạ dày – tá tràng
- Rối loạn tiêu hoá kéo dài
Liên hệ ngay tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website để đặt hàng ngay nhé!
